Польза клетчатки и оптимальный дневной рацион

18 июня 2021
Время чтения: 10 мин.
4 190
Клетчатка – волшебный подарок матушки-природы, дарованный человечеству для продления нашей молодости и обеспечения крепкого здоровья.

К сожалению, многие из нас склонны неразумно игнорировать чудодейственные свойства этих волокон и пренебрегать их включением в свое ежедневное меню. И совершенно напрасно!

Чтобы понимать колоссальное значение этой ошибки и исправить ее на корню, мы предлагаем вашему вниманию этот материал. Несколько потраченных минут наверняка приведут читателя к верным выводам. И, как следствие, подарят несколько лет полноценной здоровой жизни с чувством невыразимого комфорта.

Давайте и мы попытаемся понять, насколько недостаток этих веществ отразится на нашем самочувствии. Поэтому начнем с азов.

Что такое клетчатка?

Разновидности и польза клетчатки

С этого вопроса начинается знакомство с этими волокнами, обладающим уникальными свойствами. Клетчатка – это сложный углевод, представленный в форме пищевых волокон в ряде продуктов растительного происхождения. Уникальность им придает свойство противодействия ферментам пищеварительной системы. В результате эти волокна не перевариваются, но при этом активно участвуют в пищеварении и влияют на ряд других обменных процессов организма.

Существует две разновидности этих веществ – растворимая и нерастворимая. Они различаются не только составом, но структурой и функциями. Но о них невозможно говорить, обходя стороной пользу этих углеводных соединений.

Разновидности и польза клетчатки

Растворимая клетчатка по своей структуре схожа с губкой. Она впитывает воду и после воздействия на нее в ЖКТ преобразуется в желеподобное вещество. При этом в результате взаимодействия с ферментами она:

  • Понижает уровень «плохого» холестерина в организме;
  • Понижает интенсивность всасывания глюкозы в кишечнике;
  • Регулирует концентрацию сахара в крови, что особенно важно для страдающих диабетом;
  • Обеспечивает продолжительное чувство сытости и снижает аппетит;
  • Нормализует стул;
  • Является источником размножения полезных бактерий из кишечной микрофлоры.

Нерастворимая клетчатка – вещество более грубое, которое выводится из организма в слабо измененном виде. Но при этом такие углеводы особой структуры:

  • Улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры;
  • Ускоряет естественный процесс выведения шлаков и токсинов из организма;
  • Обеспечивает оптимальный уровень кислотности в ЖКТ.

Кроме того, ежедневное наличие этих веществ в рационе примерно на четверть снижает риски инфаркта, инсульта, рака толстой кишки и сердечных заболеваний. Также по последним данным употребление продуктов, богатых этими органическими волокнами, почти вполовину снижает риски летальных исходов от инфекционных и респираторных болезней. И очень важная функция клетчатки в первую очередь для женщин – улучшение состояния кожи за счет воздействия на бактерии и грибки, вызывающие сыпь и прыщи.

Как можно убедиться из вышесказанного, польза клетчатки для организма человека неоспорима. Но в каком же количестве необходимо получать это вещество, чтобы положительное воздействие было максимальным, при этом не вызывая негативных явлений?

Рекомендуемая дневная доза клетчатки

дневная доза клетчатки

Диетологи по результатам последних исследований в области здравоохранения несколько повысили рекомендованные пороги употребления этих веществ. Кроме того, их рекомендации носят градационный характер исходя из пола и возраста человека.

Так, к примеру, мужчинам до 50 лет стоит употреблять ежедневно не менее 38 г этих волокон, а женщинам – не менее 25 г. При достижении полувекового возраста эти рамки несколько снижаются – не менее 30 г для мужчин и 21 г для женщин.

Для детей градация рекомендуемой суточной дозы этих веществ еще более сложная:

  • До 3 лет – до 19 г/сутки;
  • 3-8 лет – до 25 г;
  • 9-18 лет – до 26 г (девочки) и до 35 г (мальчики).

По мнению диетологов, идеально сбалансированная рекомендуемая дневная доза этих соединений должна иметь пропорцию нерастворимой к растворимой как 3:1. Но это довольно затруднительно выполнить в реалиях, так как многие продукты содержат обе разновидности веществ.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Признанными лидерами по содержанию этих волокон на 100 граммов продукта эксперты называют:

  • Пшеничные отруби — 43,6 г.
  • Семена чиа — 34,4 г.
  • Инжир, курага и другие сухофрукты — 18 г.
  • Миндаль — 12,5 г.
  • Гречневая крупа — 11,3 г.
  • Темный шоколад — 10,9 г.
  • Овсяные хлопья — 10,6 г.
  • Артишоки, горох, чечевица и другие бобовые — примерно 8 г.
  • Овсяная, ячневая и перловая крупы — 8 г.
  • Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 г.

Простые способы обогатить рацион клетчаткой

способы обогатить рацион клетчаткой

Каким образом можно увеличить число волшебных волокон в ежедневном рационе? Это довольно несложно и недорого – путем сочетания различных продуктов, содержащих их в различных количествах:

  1. Овсяные хлопья – не только самостоятельный завтрак. Их можно разбавлять кусочками яблока с кожурой и грецкими орехами. Кроме того, выпекая из нее хлеб и печенье, Вы получите источник заветного вещества.
  2. Бобовые можно добавлять в различные фарши, супы, салаты или соусы.
  3. Фрукты и овощи, которые можно есть с кожурой, нужно так и есть. В ней содержатся самые грубые волокна.
  4. Бутерброды – не всегда зло. Зерновой или ржаной хлеб с авокадо или листьями салата – это здоровый заменитель вредных углеводородов и источник полезных волокон.
  5. Употребляйте салаты за 10-15 минут до основной трапезы. Блюда из свеклы, бананы, персики также являются хорошим вариантом перекуса.
  6. На Вашем столе всегда должны быть контейнеры с сухофруктами, орехами, миндалем. Одна-две горсти этих продуктов способны ненадолго утолить чувство голода и одновременно дать часть пищевых волокон.

Можно ли переесть клетчатки

Есть ряд ситуаций, в которых стоит соблюдать диету и по максимуму исключить продукты, богатые клетчаткой. К таковым ситуациям относятся курс химиотерапии, постоперационный период, воспаление кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, метеоризм, диарея, пищевые аллергии и хронические болезни ЖКТ.

Контролируя содержание клетчатки в рационе и сочетая его с другими полезными веществами, Вы получите легкость в теле, комфортное и правильное пищеварение. Живите легко и приятно, пользуясь нашими нехитрыми рекомендациями!

Ваш заказ

Здесь пусто
В магазин
Здесь пусто
Загляните в магазин