Ошибается тот, кто не ест

ТОП-5 ошибок, с которыми сталкивается практически каждый худеющий:

1.Недостаток калорий. 

В погоне за стройным телом многие стремятся максимально ограничить себя в дневном калораже. Необходимо помнить, что минимально допустимая граница калорийности для взрослого человека составляет 1200 ккал. В первые дни возможно вы и скинете пару килограмм за счет воды. Однако в дальнейшем при постоянной нехватке калорий, организм в стрессовом состоянии будет лишь запасать жир впрок.

Совет

Не ограничивайте свой рацион более, чем на 25% от положенной калорийности. При расчете дневной нормы калорий учитывайте ваш текущий вес, пол, образ жизни и степень физической активности.

2. Пропуски приемов пищи

В стремлении все успеть, мы порой пропускаем самый важный прием пищи – завтрак. Работа, ежедневные дела, заботы  лишают нас и полноценного обеда. Мы что-то перекусываем на ходу, второпях, не обращая внимания на то, что едим. В результате самым полноценным и калорийным приемом пищи становится ужин. В рамки ужина мы стараемся впихнуть все то, что не успели съесть днем. Результат – и налицо, и на лице. Отечность, колебания сахара в крови, ожирение. 

Совет

Нутрициологи советуют ни в коем случае не пропускать приемы пищи. Старайтесь есть через равные промежутки времени, дробно и малыми порциями. Если вы не испытываете голода с утра, старайтесь обеспечить себе полноценный бранч, питательный обед и легкий ужин. Приучите свой организм есть в одно и то же время, так вам будет легче контролировать свой вес.

3.Моно-диеты.

Диеты, исключающие белки, жиры или углеводы приводят к быстрому набору веса впоследствии. Белок насыщает и снижает аппетит, сохраняет мышечную массу. Сложные углеводы дают энергию, а полиненасыщенные жиры способствуют сохранению состояния волос, ногтей и кожи.

Совет

Стройте свой режим питания так, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Выбирайте продукты с «медленными» углеводами – цельнозерновые злаки, фрукты и овощи , богатые клетчаткой. Для заправки салатов используйте оливковое масло, для жарки – топленое масло «гхи». В качестве источника ненасыщенных жиров включайте в свой рацион рыбу жирных сортов, авокадо, орехи.

4. Спорт без правильного питания

Физическая активность без соблюдения принципов правильного здорового питания не принесет видимых результатов. Упражнения будут поддерживать и наращивать вашу мышечную массу, но жир при этом будет «таять» в последнюю очередь.

Совет

Занимайтесь спортом, не забывая про сбалансированное питание. Не налегайте на углеводы сразу после окончания тренировки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка. Углеводы лучше принимать в первой половине дня.

5. Нарушение режима сна и отдыха.

Нарушение режима сна и стрессовые ситуации приводят к повышению уровня гормона стресса – кортизола. Бессонница снижает выработку мелатонина и инсулина в организме. Это приводит к нарушениям энергообмена, ощущению усталости и нехватки энергии. Именно поэтому невыспавшийся человек потребляет больше пищи, чем ему необходимо.  

Совет

Для полноценного восстановления нам необходимо минимум 7 часов сна. Если вы не выспались ночью, постарайтесь выбрать время для отдыха или медитации днем.

Соблюдай еды режим!

Существует несколько принципов питания,  одобренных нутрициологами и диетологами. Выбор режима питания зависит от цели, которую вы ставите. Кто-то хочет похудеть без вреда для здоровья, кто-то полностью изменить образ жизни и питания для поддержания иммунитета. 

Пищевой режим подразумевает выбор определенной частоты приема пищи, времени и состава продуктов. При правильно подобранном режиме питания организм получает все необходимые питательные вещества вовремя и в полном объеме. При этом вес человека не скачет, остается стабильным. Для того, чтобы похудеть необходимо изменить свой пищевой режим. В последнее время популярность набирают два метода – принцип «правильного питания» (ПП) и «интервальное питание».

Правильное питание – полный порядок!

Для того, чтобы не испытывать чувство голода, нутрициологи рекомендуют около пяти приемов пищи в день – три основных приема пищи и два «здоровых перекуса». 

Принципы «правильного питания» включают в себя три основных постулата:

Разнообразие дневного рациона

Для того, чтобы избежать срывов и не испытывать чувство голода, необходимо обеспечить организм полным спектром питательных веществ. Не зацикливайтесь на любимых продуктах, старайтесь питаться разнообразно. Удобно составить еженедельное меню на месяц и чередовать его.

Подсчет КБЖУ

Расчет необходимого количества белков, жиров и углеводов осуществляется индивидуально.  Правильный баланс питательных веществ гарантирует правильную работу ЖКТ, улучшает мозговую деятельность, повышает физическую выносливость.

Соблюдение режимов

Под режимом мы имеем ввиду питьевой режим, режим сна и отдыха и собственно режим питания. Для ПП лучше всего подходит прием пищи пять раз в день, небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Благодаря дробному и частому питанию небольшими порциями разгоняется метаболизм и мы получаем необходимую энергию. А ежедневный объем  до двух литров чистой воды обеспечивают клетки кислородом, предотвращают обезвоженность организма при физических нагрузках и  способствуют выведению токсинов.

Продукты из разрешенного списка

В список «разрешенных» продуктов на ПП входят: 

• Цельнозерновые злаки и крупы, бобовые культуры, хлебцы из муки грубого помола – как источник сложных углеводов.
• Овощи (особенно желтого и зеленого цветов), зелень, фрукты и сухофрукты с низким содержанием сахара – как источник клетчатки.
• Орехи, яйца (лучше деревенские), жирная рыба, оливковое масло холодного отжима, семена чиа –  как источник полиненасыщенных жиров.
• Йогурты и кисломолочная продукция на живых заквасках, натуральные сыры, нежирные сорта мяса и рыбы,  морепродукты – как источник белка.

Есть перерыв  – ешъ!

Интервальное питание подразумевает чередование периодов времени, в которые разрешены приемы пищи и периоды голодания. Самая популярная схема интервального голодания (ИГ) – 16/8. Это значит в течение 16 часов человек не употребляем пищу, а оставляет окно — 8 часов, в которые можно есть. 

Так, например, завтрак в 9.00 утра, затем обед в 13.00 и ужин в 17.00. После можно пить воду, зеленый чай или кофе без сахара и добавок. Привыкнув к такому распорядку, можно  переходить на двухразовый прием пищи по схеме 20/4. 

Необходимо отметить, что «пищевое окно» не означает, что в это время можно есть все подряд. Прием пищи должен осуществляться из списка «полезных» продуктов. 

Преимущества интервального питания

Идеально подходит для людей с диагнозом «метаболический синдром» и «инсулинорезистентность» — плановый прием пищи в строго заданные часы без перекусов снижает уровень инсулина в крови. За счет этого происходит быстрое сжигание жиров и мы начинаем худеть. 

Скорость метаболизма возрастает до 14%:  уменьшаются жировые запасы, особенно в области талии и живота. При этом мышечная масса остается неизменной за счет продуцирования гормона роста.

Что будет с человеком на интервальном голодании:  повысится стрессоустойчивость, укрепиться иммунитет, наладится работа органов ЖКТ, нормализуется артериальное давление. Плюс к выносливости,  самочувствию, сну.  

Ещё больше интересных фактов о питании нутрициологов в рубрике мнение экспертов!

Осознанный подход позволит получить гораздо более «сладкие плюшки» — лёгкость, здоровье и время, чтобы жить, а не есть. 

Наслаждайтесь едой и оздоравливайтесь вместе с нами. 

Ваш Total Life.